Hoe belangrijk is magnesium, een van de belangrijkste mineralen? Wat zijn de gezondheidseffecten van magnesiumtekort?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam, na calcium, kalium en natrium. Deze stof is een cofactor voor meer dan 600 enzymsystemen en reguleert verschillende biochemische reacties in het lichaam, waaronder de eiwitsynthese en de spier- en zenuwfunctie. Het lichaam bevat ongeveer 21 tot 28 gram magnesium; 60% ervan wordt opgenomen in botweefsel en tanden, 20% in spieren, 20% in andere zachte weefsels en lever, en minder dan 1% circuleert in het bloed.

99% van het totale magnesium wordt aangetroffen in cellen (intracellulair) of botweefsel, en 1% wordt aangetroffen in de extracellulaire ruimte. Onvoldoende magnesiuminname via de voeding kan tot gezondheidsproblemen leiden en het risico op verschillende chronische ziekten vergroten, zoals osteoporose, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Magnesiumspeelt een centrale rol in het energiemetabolisme en cellulaire processen

Om goed te kunnen functioneren bevatten menselijke cellen het energierijke ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). ATP initieert talrijke biochemische reacties door energie vrij te geven die is opgeslagen in zijn trifosfaatgroepen. Splitsing van één of twee fosfaatgroepen produceert ADP of AMP. ADP en AMP worden vervolgens weer gerecycled tot ATP, een proces dat duizenden keren per dag plaatsvindt. Magnesium (Mg2+) gebonden aan ATP is essentieel voor het afbreken van ATP om energie te verkrijgen.

Meer dan 600 enzymen hebben magnesium als cofactor nodig, inclusief alle enzymen die ATP produceren of consumeren en enzymen die betrokken zijn bij de synthese van: DNA, RNA, eiwitten, lipiden, antioxidanten (zoals glutathion), immunoglobulinen en prostaat. Sudu was hierbij betrokken. Magnesium is betrokken bij het activeren van enzymen en het katalyseren van enzymatische reacties.

Andere functies van magnesium

Magnesium is essentieel voor de synthese en activiteit van ‘tweede boodschappers’ zoals: cAMP (cyclisch adenosinemonofosfaat), waardoor signalen van buitenaf binnen de cel worden overgedragen, zoals die van hormonen en neutrale zenders die aan het celoppervlak zijn gebonden. Hierdoor is communicatie tussen cellen mogelijk.

Magnesium speelt een rol in de celcyclus en apoptose. Magnesium stabiliseert cellulaire structuren zoals DNA, RNA, celmembranen en ribosomen.

Magnesium is betrokken bij de regulatie van de calcium-, kalium- en natriumhomeostase (elektrolytenbalans) door de ATP/ATPase-pomp te activeren, waardoor een actief transport van elektrolyten langs het celmembraan en de betrokkenheid van membraanpotentiaal (transmembraanspanning) wordt gewaarborgd.

Magnesium is een fysiologische calciumantagonist. Magnesium bevordert de spierontspanning, terwijl calcium (samen met kalium) zorgt voor spiercontractie (skeletspieren, hartspier, gladde spieren). Magnesium remt de prikkelbaarheid van zenuwcellen, terwijl calcium de prikkelbaarheid van zenuwcellen verhoogt. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium de bloedstolling activeert. De magnesiumconcentratie binnen de cellen is hoger dan buiten de cellen; het tegenovergestelde geldt voor calcium.

Het in de cellen aanwezige magnesium is verantwoordelijk voor het celmetabolisme, de celcommunicatie, de thermoregulatie (regulatie van de lichaamstemperatuur), de elektrolytenbalans, de overdracht van zenuwstimulatie, het hartritme, de bloeddrukregulatie, het immuunsysteem, het endocriene systeem en de regulering van de bloedsuikerspiegel. Het in het botweefsel opgeslagen magnesium fungeert als magnesiumreservoir en is bepalend voor de kwaliteit van het botweefsel: calcium maakt het botweefsel hard en stabiel, terwijl magnesium voor een zekere flexibiliteit zorgt, waardoor het optreden van fracturen wordt afgeremd.

Magnesium heeft een effect op het botmetabolisme: Magnesium stimuleert de calciumafzetting in botweefsel terwijl het de calciumafzetting in zachte weefsels remt (door het calcitoninegehalte te verhogen), activeert alkalische fosfatase (nodig voor botvorming) en bevordert de botgroei.

Magnesium in voedsel is vaak onvoldoende

Goede bronnen van magnesium zijn onder meer volle granen, groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, pure chocolade, chlorella en spirulina. Drinkwater draagt ​​ook bij aan de aanvoer van magnesium. Hoewel veel (onbewerkte) voedingsmiddelen magnesium bevatten, zorgen veranderingen in de voedselproductie en eetgewoonten ervoor dat veel mensen minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium in de voeding consumeren. Noem het magnesiumgehalte van sommige voedingsmiddelen:

1. Pompoenpitten bevatten 424 mg per 100 gram.

2. Chiazaden bevatten 335 mg per 100 gram.

3. Spinazie bevat 79 mg per 100 gram.

4. Broccoli bevat 21 mg per 100 gram.

5. Bloemkool bevat 18 mg per 100 gram.

6. Avocado bevat 25 mg per 100 gram.

7. Pijnboompitten, 116 mg per 100 g

8. Amandelen bevatten 178 mg per 100 gram.

9. Pure chocolade (cacao >70%), bevattende 174 mg per 100 gram

10. Hazelnootpitten, bevattende 168 mg per 100 g

11. Pecannoten, 306 mg per 100 g

12. Boerenkool, bevat 18 mg per 100 gram

13. Kelp, bevat 121 mg per 100 gram

Vóór de industrialisatie werd de magnesiuminname geschat op 475 tot 500 mg per dag (ongeveer 6 mg/kg/dag); de huidige inname is honderden mg minder.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen 1000-1200 mg calcium per dag consumeren, wat overeenkomt met de dagelijkse behoefte van 500-600 mg magnesium. Als de calciuminname wordt verhoogd (bijvoorbeeld om osteoporose te voorkomen), moet de magnesiuminname ook worden aangepast. In werkelijkheid consumeren de meeste volwassenen via hun dieet minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium.

Mogelijke tekenen van magnesiumtekort Een laag magnesiumgehalte kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen en verstoorde elektrolytenbalans. Chronisch magnesiumtekort kan bijdragen aan de ontwikkeling of progressie van een aantal (welvarende) ziekten:

Symptomen van magnesiumtekort

Veel mensen hebben mogelijk een magnesiumtekort zonder dat ze het weten. Hier zijn enkele belangrijke symptomen waar u op moet letten en die erop kunnen wijzen dat u een tekort heeft:

1. Krampen in de benen

70% van de volwassenen en 7% van de kinderen heeft regelmatig last van krampen in de benen. Het blijkt dat krampen in de benen meer kunnen zijn dan alleen hinderlijk; ze kunnen ook ronduit pijnlijk zijn! Vanwege de rol van magnesium bij neuromusculaire signalering en spiercontractie hebben onderzoekers waargenomen dat magnesiumtekort vaak de boosdoener is.

Steeds meer beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg schrijven magnesiumsupplementen voor om hun patiënten te helpen. Het rustelozebenensyndroom is een ander waarschuwingssignaal voor een magnesiumtekort. Om krampen in de benen en het rustelozebenensyndroom te overwinnen, moet u uw inname van magnesium en kalium verhogen.

2. Slapeloosheid

Een tekort aan magnesium is vaak een voorbode van slaapstoornissen zoals angst, hyperactiviteit en rusteloosheid. Sommigen denken dat dit komt omdat magnesium essentieel is voor de functie van GABA, een remmende neurotransmitter die de hersenen ‘kalmeert’ en ontspanning bevordert.
Het innemen van ongeveer 400 mg magnesium voor het slapengaan of bij het avondeten is het beste tijdstip van de dag om het supplement in te nemen. Bovendien kan het helpen om magnesiumrijk voedsel aan je avondeten toe te voegen, zoals spinazie die rijk is aan voedingsstoffen.

3. Spierpijn/fibromyalgie

Een studie gepubliceerd in Magnesium Research onderzocht de rol van magnesium bij fibromyalgiesymptomen en ontdekte dat het verhogen van de magnesiuminname de pijn en gevoeligheid verminderde en ook de immuunbloedmarkers verbeterde.
Vaak geassocieerd met auto-immuunziekten, zou deze studie fibromyalgiepatiënten moeten aanmoedigen, omdat het de systemische effecten benadrukt die magnesiumsupplementen op het lichaam kunnen hebben.

4. Angst

Omdat magnesiumtekort het centrale zenuwstelsel aantast, en meer specifiek de GABA-cyclus in het lichaam, kunnen de bijwerkingen prikkelbaarheid en nervositeit omvatten. Naarmate het tekort verergert, kan het een hoge mate van angst veroorzaken en, in ernstige gevallen, depressie en hallucinaties.
Het is zelfs aangetoond dat magnesium het lichaam en de spieren helpt kalmeren en de stemming helpt verbeteren. Het is een belangrijk mineraal voor de algehele stemming. Eén ding dat ik mijn patiënten met angstgevoelens in de loop van de tijd aanbeveel en zij hebben geweldige resultaten gezien, is het dagelijks innemen van magnesium.
Magnesium is nodig voor elke cellulaire functie, van de darmen tot de hersenen, dus het is geen wonder dat het zoveel systemen beïnvloedt.

5. Hoge bloeddruk

Magnesium werkt synergetisch met calcium om een ​​goede bloeddruk te ondersteunen en het hart te beschermen. Dus als u een tekort aan magnesium heeft, heeft u doorgaans ook een laag calciumgehalte en bent u vatbaar voor hoge of hoge bloeddruk.
Uit een onderzoek onder 241.378 deelnemers, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat een dieet met veel magnesiumvoedsel het risico op een beroerte met 8 procent verminderde. Dit is significant gezien het feit dat hypertensie 50% van de ischemische beroertes in de wereld veroorzaakt.

6. Type II-diabetes

Een van de vier hoofdoorzaken van magnesiumtekort is diabetes type 2, maar het is ook een veel voorkomend symptoom. Britse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat onder de 1.452 volwassenen die ze onderzochten lage magnesiumwaarden tien keer vaker voorkwamen bij mensen met nieuwe diabetes en 8,6 keer vaker voor bij mensen met bekende diabetes.
Zoals op basis van deze gegevens werd verwacht, is aangetoond dat een magnesiumrijk dieet het risico op diabetes type 2 aanzienlijk vermindert vanwege de rol van magnesium in het glucosemetabolisme. Uit een ander onderzoek bleek dat simpelweg het toevoegen van een magnesiumsupplement (100 mg per dag) het risico op diabetes met 15% verminderde

7. Vermoeidheid

Lage energie, zwakte en vermoeidheid zijn veel voorkomende symptomen van magnesiumtekort. De meeste mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom hebben ook een tekort aan magnesium. Het University of Maryland Medical Center meldt dat 300-1.000 mg magnesium per dag kan helpen, maar je moet ook voorzichtig zijn, want te veel magnesium kan ook diarree veroorzaken. (9)
Als u deze bijwerking ervaart, kunt u eenvoudigweg uw dosis verlagen totdat de bijwerkingen verdwijnen.

8. Migraine

Magnesiumtekort is in verband gebracht met migraine vanwege het belang ervan bij het in evenwicht brengen van neurotransmitters in het lichaam. Dubbelblinde, placebogecontroleerde onderzoeken tonen aan dat het dagelijks consumeren van 360-600 mg magnesium de frequentie van migraine met wel 42% kan verminderen.

9. Osteoporose

De National Institutes of Health meldt dat "het lichaam van de gemiddelde persoon ongeveer 25 gram magnesium bevat, waarvan ongeveer de helft in de botten zit." Het is belangrijk om dit te beseffen, vooral voor oudere volwassenen die risico lopen op broze botten.
Gelukkig is er hoop! Uit een studie gepubliceerd in Trace Element Research in Biology bleek dat magnesiumsuppletie de ontwikkeling van osteoporose na 30 dagen "significant" vertraagde. Naast het nemen van magnesiumsupplementen, kunt u ook overwegen om meer vitamine D3 en K2 in te nemen om de botdichtheid op natuurlijke wijze te verhogen.

Risicofactoren voor magnesiumtekort

Verschillende factoren kunnen een magnesiumtekort veroorzaken:

Lage magnesiuminname via de voeding:

Voorkeur voor bewerkte voedingsmiddelen, zwaar drinken, anorexia, ouder worden.

Verminderde intestinale absorptie of malabsorptie van magnesium:

Mogelijke oorzaken zijn onder meer langdurige diarree, braken, zwaar drinken, verminderde maagzuurproductie, overmatige calcium- of kaliuminname, een dieet met veel verzadigd vet, veroudering, vitamine D-tekort en blootstelling aan zware metalen (aluminium, lood, cadmium).

De opname van magnesium vindt plaats in het maagdarmkanaal (voornamelijk in de dunne darm) via passieve (paracellulaire) diffusie en actief via het ionenkanaal TRPM6. Bij een dagelijkse inname van 300 mg magnesium varieert de absorptiesnelheid van 30% tot 50%. Wanneer de magnesiuminname via de voeding laag is of de serummagnesiumspiegels laag zijn, kan de magnesiumabsorptie worden verbeterd door de actieve magnesiumabsorptie te verhogen van 30-40% naar 80%.

Het is mogelijk dat sommige mensen een actief transportsysteem hebben dat slecht functioneert ("slecht absorptievermogen") of volledig tekortschiet (primair magnesiumtekort). De opname van magnesium is geheel of gedeeltelijk afhankelijk van passieve diffusie (absorptie van 10-30%). Er kan dus een tekort aan magnesium ontstaan ​​als de inname van magnesium onvoldoende is voor het gebruik ervan.

Verhoogde renale magnesiumuitscheiding

Mogelijke oorzaken zijn veroudering, chronische stress, zwaar drinken, metabool syndroom, hoge inname van calcium, koffie, frisdranken, zout en suiker.
Bepaling van magnesiumtekort

Magnesiumtekort verwijst naar een afname van het totale magnesiumgehalte in het lichaam. Magnesiumtekorten komen vaak voor, zelfs bij mensen met een ogenschijnlijk gezonde levensstijl, maar worden vaak over het hoofd gezien. De reden hiervoor is het ontbreken van typische (pathologische) symptomen van magnesiumtekort die direct herkenbaar zijn.

Slechts 1% van magnesium is in het bloed aanwezig, 70% is in ionische vorm of gecoördineerd met oxalaat, fosfaat of citraat, en 20% is gebonden aan eiwitten.

Bloedonderzoek (extracellulair magnesium, magnesium in rode bloedcellen) is niet ideaal om de magnesiumstatus in het hele lichaam (botten, spieren, andere weefsels) te begrijpen. Een tekort aan magnesium gaat niet altijd gepaard met een verlaagd magnesiumgehalte in het bloed (hypomagnesiëmie); Magnesium kan uit botten of andere weefsels zijn vrijgekomen om de bloedspiegels te normaliseren.

Soms treedt hypomagnesiëmie op als de magnesiumstatus normaal is. Het serummagnesiumgehalte hangt voornamelijk af van de balans tussen de magnesiuminname (die afhangt van het magnesiumgehalte via de voeding en de opname via de darmen) en de magnesiumuitscheiding.

De uitwisseling van magnesium tussen bloed en weefsels verloopt langzaam. De serummagnesiumspiegels blijven gewoonlijk binnen een nauw bereik: wanneer de serummagnesiumspiegels dalen, neemt de magnesiumabsorptie in de darm toe, en wanneer de serummagnesiumspiegels stijgen, neemt de renale magnesiumuitscheiding toe.

Serummagnesiumwaarden onder de referentiewaarde (0,75 mmol/l) kunnen betekenen dat de magnesiumabsorptie in de darmen te laag is om door de nieren adequaat te kunnen compenseren, of dat een verhoogde renale magnesiumuitscheiding niet wordt gecompenseerd door een efficiëntere magnesiumabsorptie. Het maagdarmkanaal wordt gecompenseerd.

Een laag magnesiumgehalte in het serum betekent meestal dat er al langere tijd een tekort aan magnesium bestaat en dat er tijdige magnesiumsuppletie nodig is. Metingen van magnesium in serum, rode bloedcellen en urine zijn nuttig; de huidige voorkeursmethode voor het bepalen van de totale magnesiumstatus is de (intraveneuze) magnesiumbelastingstest. Bij een stresstest wordt 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) langzaam intraveneus toegediend gedurende 8 tot 12 uur, en wordt de magnesiumuitscheiding in de urine gemeten over een periode van 24 uur.

Bij (of onderliggende) magnesiumtekort is de renale magnesiumuitscheiding significant verminderd. Mensen met een goede magnesiumstatus scheiden gedurende een periode van 24 uur minimaal 90% van het magnesium via hun urine uit; als ze een tekort hebben, wordt minder dan 75% van het magnesium binnen 24 uur uitgescheiden.

Het magnesiumgehalte in de rode bloedcellen is een betere indicator voor de magnesiumstatus dan het serummagnesiumgehalte. In een onderzoek onder oudere volwassenen had niemand een laag magnesiumgehalte in het serum, maar 57% van de proefpersonen had een laag magnesiumgehalte in de rode bloedcellen. Ook de meting van magnesium in de rode bloedcellen is minder informatief dan de magnesiumstresstest: volgens de magnesiumstresstest wordt slechts 60% van de gevallen van magnesiumtekort gedetecteerd.

magnesiumsupplement

Als uw magnesiumgehalte te laag is, moet u eerst uw eetgewoonten verbeteren en meer voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte eten.

Organomagnesiumverbindingen zoalsmagnesiumtauraat EnMagnesium L-Threonaatworden beter opgenomen. Organisch gebonden magnesiumthreonaat wordt onveranderd door het darmslijmvlies opgenomen voordat het magnesium wordt afgebroken. Dit betekent dat de opname sneller zal zijn en niet wordt gehinderd door een tekort aan maagzuur of andere mineralen zoals calcium.

Interacties met andere geneesmiddelen

Alcohol kan een magnesiumtekort veroorzaken. Preklinische onderzoeken tonen aan dat magnesiumsuppletie door ethanol geïnduceerd vasospasme en schade aan de bloedvaten in de hersenen voorkomt. Tijdens het stoppen van alcohol kan een verhoogde magnesiuminname slapeloosheid compenseren en de serum-GGT-waarden verlagen (serum-gamma-glutamyltransferase is een indicator voor leverdisfunctie en een marker voor alcoholgebruik).