Hoe belangrijk is magnesium, een van de belangrijkste mineralen? Wat zijn de gevolgen voor de gezondheid van een magnesiumtekort?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam, na calcium, kalium en natrium. Deze stof is een cofactor voor meer dan 600 enzymsystemen en reguleert diverse biochemische reacties in het lichaam, waaronder eiwitsynthese en spier- en zenuwfunctie. Het lichaam bevat ongeveer 21 tot 28 gram magnesium; 60% daarvan is opgeslagen in botweefsel en tanden, 20% in spieren, 20% in ander zacht weefsel en de lever, en minder dan 1% circuleert in het bloed.

99% van het totale magnesium bevindt zich in cellen (intracellulair) of botweefsel, en 1% in de extracellulaire ruimte. Een onvoldoende inname van magnesium via de voeding kan leiden tot gezondheidsproblemen en het risico op diverse chronische ziekten verhogen, zoals osteoporose, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Magnesiumspeelt een centrale rol in de energiestofwisseling en cellulaire processen.

Om goed te functioneren, bevatten menselijke cellen het energierijke ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). ATP initieert talloze biochemische reacties door de energie vrij te maken die is opgeslagen in de trifosfaatgroepen. Door de splitsing van één of twee fosfaatgroepen ontstaan ​​ADP of AMP. ADP en AMP worden vervolgens gerecycled tot ATP, een proces dat duizenden keren per dag plaatsvindt. Magnesium (Mg2+) gebonden aan ATP is essentieel voor de afbraak van ATP om energie te verkrijgen.

Meer dan 600 enzymen hebben magnesium nodig als cofactor, waaronder alle enzymen die ATP produceren of verbruiken en enzymen die betrokken zijn bij de synthese van: DNA, RNA, eiwitten, lipiden, antioxidanten (zoals glutathion), immunoglobulinen en prostaatweefsel. Magnesium speelt een rol bij de activering van enzymen en het katalyseren van enzymatische reacties.

Andere functies van magnesium

Magnesium is essentieel voor de synthese en activiteit van "second messengers" zoals cAMP (cyclisch adenosinemonofosfaat), waardoor signalen van buitenaf, zoals die van hormonen en neutrale transmitters die aan het celoppervlak gebonden zijn, binnen de cel worden doorgegeven. Dit maakt communicatie tussen cellen mogelijk.

Magnesium speelt een rol in de celcyclus en apoptose. Magnesium stabiliseert cellulaire structuren zoals DNA, RNA, celmembranen en ribosomen.

Magnesium speelt een rol in de regulatie van de calcium-, kalium- en natriumhomeostase (elektrolytenbalans) door de ATP/ATPase-pomp te activeren, waardoor actief transport van elektrolyten langs het celmembraan wordt gewaarborgd en de membraanpotentiaal (transmembraanspanning) wordt beïnvloed.

Magnesium is een fysiologische calciumantagonist. Magnesium bevordert spierontspanning, terwijl calcium (samen met kalium) zorgt voor spiercontractie (skeletspieren, hartspieren, gladde spieren). Magnesium remt de prikkelbaarheid van zenuwcellen, terwijl calcium de prikkelbaarheid van zenuwcellen verhoogt. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium de bloedstolling activeert. De concentratie magnesium binnenin cellen is hoger dan buiten de cellen; voor calcium is het tegenovergestelde het geval.

Magnesium in cellen is verantwoordelijk voor celmetabolisme, celcommunicatie, thermoregulatie (regulatie van de lichaamstemperatuur), elektrolytenbalans, zenuwimpulsen, hartritme, bloeddrukregulatie, immuunsysteem, endocriene systeem en regulatie van de bloedsuikerspiegel. Magnesium dat in botweefsel is opgeslagen, fungeert als een magnesiumreservoir en is bepalend voor de kwaliteit van het botweefsel: calcium maakt botweefsel hard en stabiel, terwijl magnesium zorgt voor een zekere flexibiliteit, waardoor het risico op botbreuken wordt verminderd.

Magnesium heeft invloed op het botmetabolisme: magnesium stimuleert de calciumafzetting in botweefsel en remt tegelijkertijd de calciumafzetting in zacht weefsel (door de calcitoninespiegel te verhogen), activeert alkalische fosfatase (nodig voor botvorming) en bevordert botgroei.

De hoeveelheid magnesium in onze voeding is vaak onvoldoende.

Goede bronnen van magnesium zijn onder andere volkoren granen, groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, pure chocolade, chlorella en spirulina. Ook drinkwater draagt ​​bij aan de magnesiuminname. Hoewel veel (onbewerkte) voedingsmiddelen magnesium bevatten, leiden veranderingen in voedselproductie en eetgewoonten ertoe dat veel mensen minder magnesium binnenkrijgen dan de aanbevolen hoeveelheid. Hieronder vindt u een lijst met het magnesiumgehalte van enkele voedingsmiddelen:

1. Pompoenpitten bevatten 424 mg per 100 gram.

2. Chiazaad bevat 335 mg per 100 gram.

3. Spinazie bevat 79 mg per 100 gram.

4. Broccoli bevat 21 mg per 100 gram.

5. Bloemkool bevat 18 mg per 100 gram.

6. Avocado bevat 25 mg per 100 gram.

7. Pijnboompitten, 116 mg per 100 g

8. Amandelen bevatten 178 mg per 100 gram.

9. Pure chocolade (cacao >70%), met 174 mg per 100 gram.

10. Hazelnootkernen, met 168 mg per 100 g

11. Pecannoten, 306 mg per 100 g

12. Boerenkool, met 18 mg per 100 gram

13. Zeewier, met 121 mg per 100 gram

Vóór de industrialisatie werd de magnesiuminname geschat op 475 tot 500 mg per dag (ongeveer 6 mg/kg/dag); tegenwoordig is de inname honderden milligrammen lager.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen 1000-1200 mg calcium per dag consumeren, wat overeenkomt met de dagelijkse behoefte van 500-600 mg magnesium. Als de calciumconsumptie wordt verhoogd (bijvoorbeeld ter voorkoming van osteoporose), moet ook de magnesiumconsumptie worden aangepast. In de praktijk consumeren de meeste volwassenen minder magnesium via hun voeding dan de aanbevolen hoeveelheid.

Mogelijke tekenen van magnesiumtekort: Een laag magnesiumgehalte kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen en verstoringen van de elektrolytenbalans. Chronisch magnesiumtekort kan bijdragen aan het ontstaan ​​of de verergering van een aantal (welvaarts)ziekten:

symptomen van magnesiumtekort

Veel mensen hebben mogelijk een magnesiumtekort zonder het te weten. Hier zijn enkele belangrijke symptomen waar u op moet letten, die kunnen wijzen op een eventueel tekort:

1. Beenkrampen

70% van de volwassenen en 7% van de kinderen hebben regelmatig last van beenkrampen. Beenkrampen kunnen meer zijn dan alleen vervelend – ze kunnen ook ronduit pijnlijk zijn! Omdat magnesium een ​​rol speelt bij neuromusculaire signalering en spiercontractie, hebben onderzoekers vastgesteld dat een magnesiumtekort vaak de oorzaak is.

Steeds meer zorgverleners schrijven magnesiumsupplementen voor aan hun patiënten. Het rusteloze benensyndroom is een ander waarschuwingssignaal voor een magnesiumtekort. Om beenkrampen en het rusteloze benensyndroom te verhelpen, moet u uw inname van magnesium en kalium verhogen.

2. Slapeloosheid

Een magnesiumtekort is vaak een voorbode van slaapstoornissen zoals angst, hyperactiviteit en rusteloosheid. Sommigen denken dat dit komt doordat magnesium essentieel is voor de werking van GABA, een remmende neurotransmitter die de hersenen kalmeert en ontspanning bevordert.
Het is het beste om ongeveer 400 mg magnesium voor het slapengaan of bij het avondeten in te nemen. Daarnaast kan het helpen om magnesiumrijke voedingsmiddelen aan je avondmaaltijd toe te voegen, zoals voedzame spinazie.

3. Spierpijn/fibromyalgie

Een studie gepubliceerd in Magnesium Research onderzocht de rol van magnesium bij fibromyalgiesymptomen en concludeerde dat een verhoogde magnesiuminname pijn en gevoeligheid verminderde en ook de immuunwaarden in het bloed verbeterde.
Vaak geassocieerd met auto-immuunziekten, zou dit onderzoek fibromyalgiepatiënten gerust moeten stellen, omdat het de systemische effecten van magnesiumsupplementen op het lichaam benadrukt.

4. Angst

Omdat magnesiumtekort het centrale zenuwstelsel beïnvloedt, en meer specifiek de GABA-cyclus in het lichaam, kunnen bijwerkingen zoals prikkelbaarheid en nervositeit optreden. Naarmate het tekort verergert, kan het leiden tot ernstige angstgevoelens en in ernstige gevallen tot depressie en hallucinaties.
Magnesium blijkt namelijk te helpen het lichaam en de spieren te kalmeren en de stemming te verbeteren. Het is een belangrijk mineraal voor de algehele gemoedstoestand. Iets wat ik mijn patiënten met angstklachten aanraad, en waar ze na verloop van tijd goede resultaten mee hebben behaald, is het dagelijks innemen van magnesium.
Magnesium is nodig voor elke cellulaire functie, van de darmen tot de hersenen, dus het is geen wonder dat het zoveel systemen beïnvloedt.

5. Hoge bloeddruk

Magnesium werkt synergetisch samen met calcium om een ​​gezonde bloeddruk te ondersteunen en het hart te beschermen. Dus als je een magnesiumtekort hebt, heb je meestal ook een calciumtekort en ben je vatbaar voor hoge bloeddruk.
Een onderzoek onder 241.378 deelnemers, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een dieet rijk aan magnesiumrijke voedingsmiddelen het risico op een beroerte met 8 procent verlaagde. Dit is significant, aangezien hypertensie verantwoordelijk is voor 50% van de ischemische beroertes wereldwijd.

6. Diabetes type II

Een van de vier belangrijkste oorzaken van magnesiumtekort is diabetes type 2, maar het is ook een veelvoorkomend symptoom. Britse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat bij de 1452 volwassenen die ze onderzochten, lage magnesiumwaarden tien keer vaker voorkwamen bij mensen met recent gediagnosticeerde diabetes en 8,6 keer vaker bij mensen met reeds vastgestelde diabetes.
Zoals verwacht op basis van deze gegevens, blijkt een magnesiumrijk dieet het risico op diabetes type 2 aanzienlijk te verlagen vanwege de rol van magnesium in de glucosemetabolisme. Een andere studie toonde aan dat het simpelweg toevoegen van een magnesiumsupplement (100 mg per dag) het risico op diabetes met 15% verlaagde.

7. Vermoeidheid

Een laag energieniveau, zwakte en vermoeidheid zijn veelvoorkomende symptomen van magnesiumtekort. De meeste mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hebben ook een magnesiumtekort. Het University of Maryland Medical Center meldt dat 300-1000 mg magnesium per dag kan helpen, maar je moet ook voorzichtig zijn, want te veel magnesium kan ook diarree veroorzaken. (9)
Als u deze bijwerking ervaart, kunt u uw dosis verlagen totdat de bijwerkingen verdwijnen.

8. Migraine

Magnesiumtekort wordt in verband gebracht met migraine vanwege het belang van magnesium voor het in evenwicht brengen van neurotransmitters in het lichaam. Dubbelblinde, placebogecontroleerde studies tonen aan dat de dagelijkse inname van 360-600 mg magnesium de frequentie van migraineaanvallen met wel 42% kan verminderen.

9. Osteoporose

De National Institutes of Health meldt dat "het lichaam van een gemiddeld persoon ongeveer 25 gram magnesium bevat, waarvan ongeveer de helft zich in de botten bevindt." Het is belangrijk om dit te beseffen, vooral voor ouderen die risico lopen op broze botten.
Gelukkig is er hoop! Een studie gepubliceerd in Trace Element Research in Biology toonde aan dat magnesiumsupplementen de ontwikkeling van osteoporose na 30 dagen "aanzienlijk" vertraagden. Naast magnesiumsupplementen is het ook raadzaam om meer vitamine D3 en K2 in te nemen om de botdichtheid op natuurlijke wijze te verhogen.

Risicofactoren voor magnesiumtekort

Verschillende factoren kunnen een magnesiumtekort veroorzaken:

Lage magnesiuminname via de voeding:

Voorkeur voor bewerkte voedingsmiddelen, overmatig alcoholgebruik, anorexia, veroudering.

Verminderde of slechte opname van magnesium in de darmen:

Mogelijke oorzaken zijn onder andere langdurige diarree, braken, overmatig alcoholgebruik, verminderde maagzuurproductie, overmatige inname van calcium of kalium, een dieet rijk aan verzadigde vetten, ouderdom, vitamine D-tekort en blootstelling aan zware metalen (aluminium, lood, cadmium).

Magnesium wordt in het maag-darmkanaal (voornamelijk in de dunne darm) opgenomen via passieve (paracellulaire) diffusie en actief via het ionenkanaal TRPM6. Bij een dagelijkse inname van 300 mg magnesium varieert de absorptie van 30% tot 50%. Wanneer de magnesiuminname via de voeding laag is of de magnesiumspiegel in het bloed laag is, kan de magnesiumabsorptie worden verbeterd door de actieve magnesiumabsorptie te verhogen van 30-40% naar 80%.

Het is mogelijk dat sommige mensen een actief transportsysteem hebben dat slecht functioneert ("lage absorptiecapaciteit") of zelfs volledig deficiënt is (primair magnesiumtekort). De opname van magnesium is gedeeltelijk of volledig afhankelijk van passieve diffusie (10-30% absorptie), dus een magnesiumtekort kan optreden als de inname van magnesium onvoldoende is voor het gebruik ervan.

Verhoogde magnesiumuitscheiding via de nieren

Mogelijke oorzaken zijn onder andere ouderdom, chronische stress, overmatig alcoholgebruik, metabool syndroom, een hoge inname van calcium, koffie, frisdranken, zout en suiker.
Vaststelling van magnesiumtekort

Magnesiumtekort verwijst naar een afname van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam. Magnesiumtekorten komen vaak voor, zelfs bij mensen met een ogenschijnlijk gezonde levensstijl, maar worden vaak over het hoofd gezien. Dit komt doordat er geen typische (pathologische) symptomen van magnesiumtekort zijn die direct herkenbaar zijn.

Slechts 1% van het magnesium is aanwezig in het bloed, 70% bevindt zich in ionische vorm of is gebonden aan oxalaat, fosfaat of citraat, en 20% is gebonden aan eiwitten.

Bloedonderzoek (extracellulair magnesium, magnesium in rode bloedcellen) is niet ideaal om de magnesiumstatus in het hele lichaam (botten, spieren, andere weefsels) te bepalen. Een magnesiumtekort gaat niet altijd gepaard met verlaagde magnesiumspiegels in het bloed (hypomagnesiëmie); magnesium kan uit botten of andere weefsels zijn vrijgekomen om de bloedspiegel te normaliseren.

Soms treedt hypomagnesemie op, zelfs wanneer de magnesiumstatus normaal is. De magnesiumspiegel in het serum hangt voornamelijk af van de balans tussen de magnesiuminname (die afhangt van het magnesiumgehalte in de voeding en de opname in de darmen) en de magnesiumuitscheiding.

De uitwisseling van magnesium tussen bloed en weefsels verloopt traag. De magnesiumspiegel in het bloed blijft doorgaans binnen een smal bereik: wanneer de magnesiumspiegel daalt, neemt de opname van magnesium in de darmen toe, en wanneer de magnesiumspiegel stijgt, neemt de uitscheiding van magnesium via de nieren toe.

Een magnesiumspiegel in het serum onder de referentiewaarde (0,75 mmol/l) kan betekenen dat de magnesiumabsorptie in de darmen te laag is om door de nieren adequaat te worden gecompenseerd, of dat de verhoogde magnesiumuitscheiding via de nieren niet wordt gecompenseerd door een efficiëntere magnesiumabsorptie. Het maag-darmkanaal wordt wel gecompenseerd.

Een laag magnesiumgehalte in het serum duidt er meestal op dat er al langere tijd sprake is van een magnesiumtekort en dat tijdig magnesiumsuppletie nodig is. Metingen van magnesium in serum, rode bloedcellen en urine zijn nuttig; de meest gebruikte methode om de totale magnesiumstatus te bepalen is momenteel de (intraveneuze) magnesiumbelastingstest. Bij een stresstest wordt 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) langzaam intraveneus toegediend gedurende 8 tot 12 uur, waarna de magnesiumuitscheiding in de urine gedurende 24 uur wordt gemeten.

Bij een (onderliggend) magnesiumtekort is de uitscheiding van magnesium via de nieren aanzienlijk verminderd. Mensen met een goede magnesiumstatus scheiden in een periode van 24 uur minstens 90% van het magnesium via de urine uit; bij een tekort wordt minder dan 75% van het magnesium in een periode van 24 uur uitgescheiden.

Het magnesiumgehalte in rode bloedcellen is een betere indicator voor de magnesiumstatus dan het magnesiumgehalte in het serum. In een onderzoek onder ouderen had niemand een laag magnesiumgehalte in het serum, maar 57% van de proefpersonen had een laag magnesiumgehalte in de rode bloedcellen. De meting van magnesium in rode bloedcellen is bovendien minder informatief dan de magnesiumstresstest: volgens de magnesiumstresstest wordt slechts in 60% van de gevallen een magnesiumtekort vastgesteld.

magnesiumsupplement

Als je magnesiumgehalte te laag is, moet je allereerst je eetgewoonten aanpassen en meer magnesiumrijke voedingsmiddelen eten.

Organomagnesiumverbindingen zoalsmagnesiumtauraat EnMagnesium L-threonaatworden beter opgenomen. Organisch gebonden magnesiumthreonaat wordt onveranderd door het darmslijmvlies opgenomen voordat het magnesium wordt afgebroken. Dit betekent dat de opname sneller verloopt en niet wordt belemmerd door een gebrek aan maagzuur of andere mineralen zoals calcium.

Interacties met andere geneesmiddelen

Alcohol kan een magnesiumtekort veroorzaken. Preklinische studies tonen aan dat magnesiumsuppletie door ethanol veroorzaakte vaatspasmen en schade aan bloedvaten in de hersenen voorkomt. Tijdens alcoholontwenning kan een verhoogde magnesiuminname slapeloosheid tegengaan en de serum-GGT-waarden verlagen (serumgamma-glutamyltransferase is een indicator voor leverfunctiestoornissen en een marker voor alcoholgebruik).